Käsivarred kaunisse vormi

Õlavarre kolmpealihas ehk triitseps on üks peamisi kauni käsivarre vormijaid. Igapäevatööde ja -askelduste puhul kasutame seda vähem kui eespool asetsevat kakspealihast ehk biitsepsit, mistõttu see on ka nõrgemini arenenud.

HEA

• Lähteasend toengpõlvitus, käed õlgade laiuselt, sõrmed suunatud ette.

• Kõverdage ja sirutage aeglaselt käsi, hoides küünarvarred paralleelselt.

[[2]] Miks hea?

Tänu mugavale ja lihtsale lähteasendile on harjutust kerge ja ohutu sooritada, sobib ka algajatele.

[[3]] parem

• Lähteasend tagatoenglamang kõverdatud jalgadega, sõrmed suunatud ette (puus on tõstetud). Harjutust võib sooritada kätega toolile toetudes.

• Kõverdage ja sirutage käsi, hoides puusa üleval, küünarnukid suunatud taha.

[[4]] Miks parem?

Osa kehakaalust langeb kätele ning on lisakoormuseks käte kõverdamisel. Toime on veel efektiivsem, kui harjutust sooritada, toetudes kätega toolile (käsi on võimalik rohkem kõverdada).

kõige parem

• Lähteasend toenglamang põlvedel, käed õlgade laiuselt, sõrmed suunatud ette, selg sirge, tuharad pinges.

• Kõverdage ja sirutage aeglaselt käsi, hoides küünarnukke vastu külgi.

[[5]] Miks kõige parem?

Lihaspingutus on kõige suurem, sest lisaks pingutuvad kõik kere ja õlavöötme lihased. Harjutus on kõige efektiivsem ja ka raskemini sooritatav kui eelmised.

venitus

Siruta üks käsi, seejärel kõverda see küünarnukist, asetades peopesa turjale. Teine käsi aseta küünarnukile. Tõmba küünarnukki pea poole. Hoia venitust umbes 20 sekundit, seejärel lõdvesta ja korda sama teise käega. Venitusi võid sooritada rätsepaistes, toolil istudes, seistes. Pea hoia otse, hinga vabalt sisse ja välja.

Anne Tipner, Klubi Forum Sport aeroobikatreener