Söögiga terveks ja saledaks

Mõnede toiduainete usin pruukimine ei hoia ainult kolesteroolitaset normis, vaid vähendab ka kehakaalu ja parandab vastupanuvõimet haigustele.

Organismile on kolesterool hädavajalik mitmete hormoonide, D-vitamiini ning uute keha- ja närvirakkude tootmiseks. Murettekitavaks muutub olukord siis, kui kolesterooli on liiga palju või liiga vähe.

Kolesteroolitaset alandavad toidud aitavad unustada ka kõhukinnisuse, langetada vererõhku, tasakaalustada veresuhkru taset, vähendada sapikivitõppe ja soolehaigustesse, sh ka sooltevähki haigestumise ohtu ning leevendada üleminekuea ebameeldivusi. Lisaks on need toidud odavad.

Teiseks söandan soovitada söögisedeli koostamisel mõõdukust. Täiesti ja igaveseks võiksite loobuda vaid tahketest loomsetest rasvadest, kuid asendage need kindlasti taimeõliga, soovitatavalt eriti tervisliku oliiviõliga. Rasvade, sealhulgas rasvase kala täielik puudumine toidulaualt jätaks teid ilma rasvas lahustuvatest väärtuslikest vitamiinidest A, D, E, ja K, mille vaegusel on väga rasked tagajärjed.

Ja veel: USAs üsna hiljuti lõppenud uurimused on andnud tervisliku toitumise senistele põhitõdedele vasturääkiva tulemuse – suure rasvasusega piima tarvitamine on kasulik, aidates naistel tõhusalt vältida rinnavähki.

Ole niisiis parajuslane ehk mõõdukas ja söö võimalikult mitmekesiselt. Senisest enam aga tarbi kiudaineid, mida leidub vaid taimeriigi toodetes. Pruugi koos kiudainetega tavalisest tunduvalt rohkem vedelikku, mida kiudained väga ahnesti imevad. Ära ka unusta äärmiselt tõhusaid loodusravimeid sibulat ja küüslauku. Ja nüüd lühike tervendavate toiduainete nimekiri: igasugused täisterast viljatooted, türgi oad, soja igal kujul, kartul ja muud köögiviljad, eriti küüslauk ja spargelkapsas ehk brokoli, puuviljad, ning kui eelarve lubab, siis ka lõhe ja forell.

Tõsta need toiduained oma menüüs esiplaanile, päris kaugele taha aga lükka rasvane liha, valge jahu ja maiustused. Lisaks üldise tervisliku seisundi paranemisele läheb sul märkamatult normi ka kolesterool, kehakaalust rääkimata.

Idamaine kanasalat ananassikastmega

600 g broilerifileed

1 l vett + 2 kanaleemekuubikut

3 porgandit

1 sibul

1 väike purk maisi vaakumis

100 g kuivatatud aprikoose

100 g rosinaid

4 dl kuskussi

veidi õli

Salatikaste

3 dl ananassimahla

3 spl oliiviõli

3 spl õunaäädikat

3 spl mõrkjat apelsinimarmelaadi (nt Saarioinen)

2 tl soola

1 tl Tabasco kastet

Väga maitsev ja ohtrasti tervislikke komponente sisaldav roog, millest jätkub kuuele või isegi kaheksale. Lõika porgandid pikuti neljaks, seejärel õhukesteks viiludeks. Peenesta sibul. Aja vesi ägedalt keema, lisa pudendatud leemekuubikud ja pisikesteks tükkideks lõigatud kanaliha. Vähenda kuumust ja lase 5 minutit vaikselt haududa, tõsta vahukulbiga välja. Pane leemesse porgand ja sibul, hauta 6 minutit. Kurna sõelal, aga jäta leem alles. Võta sellest 5 dl, aja see uuesti keema, lisa rosinad ja kuskuss; tõsta pliidilt ja hoia 3-4 minutit kaane all. Nirista peale paar lusikatäit õli ja tõsta suure kahvliga kohevaks. Kalla suurde kaussi, kuhu lisa ka kõik muud salatiained; tõsta alt ülespoole hästi segamini. Töötle kastmekomponendid sauseguriga läbi, nirista siksakiliselt salati peale ja tõsta uuesti segamini. Serveeri toa- või külmkapitemperatuurile jahtunult. Kui kuskussi (Couscous) ei peaks poes leiduma, kasuta keedetud pikateralist riisi.

[[2]] Spargelkapsasuupiste

600 g spargelkapsast

2 spl oliiviõli

1 suur küüslauguküüs

veidi soola ja jämedalt jahvatatud

pipart

Aja 4-5 l vett ägedalt keema. Lõika kapsa varreosa ära, eemalda sellelt koor ja lõika diagonaalselt 3 mm paksusteks viiludeks. Tükelda õisikud pikuti ribadeks. Keeda 3 minutit, kurna sõelal. Kuumuta õli suurel pannil keskmisel kuumusel, lisa noaga peenestatud küüslauk, sega 1 minut. Kalla pannile kapsaribad ja kuumuta pidevalt segades paar minutit. Raputa üle soola ja pipraga ning serveeri otsekohe.

Chili sin carne ehk lihata oaroog

2 sibulat

2 küüslauguküünt

2 spl õli

1 spl tðillimaitseainet

või 0,5 tl Cayenne’i pipart

2 porgandit

1 suur kollane või roheline paprika

1 purk purustatud tomateid

1 leemekuubik

0,5 dl vett

1 tl soola

1 purk punaseid ube soolvees

[[3]] Kuumuta peenestatud sibulat ja küüslauku õlis väikesel kuumusel mõned minutid. Lisa õhukesteks poolrõngasteks lõigatud porgand ja kuubistatud paprika ja kuumuta segades veel mõni minut. Raputa peale tðillimaitseaine, sega läbi ja kuumuta segades veel veidi. Lisa vesi, pudendatud leemekuubik, tomatihoidis ja sõelal hoolega loputatud ja nõrutatud oad. Hauta väikesel kuumusel 20 minutit. Kohe hautamise alguses võid lisada ka õlis läbikuumutatud hakkliha; sellisel juhul saab roog nimeks Chili con carne ehk lihaga oaroog.

Pastakaste brokoli ja sinihallitusjuustuga

600 g spargelkapsast

150 g sinihallitusjuustu

1 küüslauguküüs

u 1 dl kapsa keeduvett

pipart

[[5]] Keeda spargelkapsas pehmeks, jäta mõned õisikud portsjonite kaunistamiseks, ülejäänu töötle koos küüslaugu ja vähese keeduveega püreeks. Kui püree tundub vedel, lase tihedal sõelal kuivemaks nõrguda. Lisa pudendatud või riivitud juust, sega läbi ja maitsesta pipraga; soolasust annab juust. Lase maitsestuda. Serveerimiseks kuumuta segades väikesel kuumusel, anna tulise pasta juurde.

Einekakukesed oa-singivõidega

Taigen:

0,5 l keefirit või hapupiima

1 tl söögisoodat

1 tl soola

6 dl neljavilja- või

nisuhelbeid

u 3 dl nisujahu

Täidis:

1 purk punaseid ube

2 sl oliiviõli

150 g taist sinki

2 küüslauguküünt

3 spl sidrunimahla

3 spl peenestatud murulauku

näputäis Cayenne’i pipart

soola ja purustatud musta

pipart

Serveerimiseks

rohelist salatit

[[4]] Mõõda purustajasse või köögikombaini 5 dl pudruhelbeid ja töötle jämedaks jahuks. Sega juurde nii palju nisujahu, et kokku saaks

7 dl. Pane ahi sooja temperatuuril 250 °C. Sega ained taignaks, tõsta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile 8 kooki ja vormi need märja pannkoogilabidaga ühtlaseks. Küpseta u 13–16 minutit, kuni koogid on pruunid ja küpsed. Võta ahjust, lao üksteise peale ja mässi kogu pakk fooliumisse, et koogid kõvaks ei läheks; hoia pakki jahtuvas ahjus. Nõruta ja loputa oad sõelal ning töötle köögikombainis koos ülejäänud ainetega ühtlaseks pastaks, maitsesta soovi kohaselt. Kui on sobiv aeg serveerimiseks, tõsta 4 kooki töölauale, kata paksult oapastaga, pane peale salatileht ning kata teise koogiga.

[[6]] Oa-kartulisupp

3 spl oliiviõli

2 porgandit

jupp porrusibulat

3 kartulit

6 dl vett + 2 leemekuubikut

1 purk valgeid ube tomatis

maitse järgi soola

2 loorberilehte

5 tera musta pipart

5 tera vürtspipart

näputäis Cayenne’i pipart

Kuumuta õli keedunõu põhjas, pane juurde porgandi- ja porruviilud, kuumuta segades paar minutit. Lisa keev vesi ja pudendatud leemekuubikud. Lase 5 minutit tasakesi keeda, siis lisa kartulitükid, oahoidis ja vürtsid. Lase haududa, kuni kartul on pehme. Korja vürtsid vahukulbiga välja ja serveeri.

Maire Suitsu

fotod: Priit Grepp