Väike heategu südamele
Vestlusringis on lastearst Lagle Suurorg, Toiduainete Instituudi professor Raivo Vokk, kahe lapse ema Raili Mikk ja kolme lapse ema, Pereköögi toimetaja Lia Virkus.
Kaldkirjas on Soome ja Eesti Südameliidu toitumissoovitused.
Sutike soola
Tervislikus toidus on õige koostisega rasva, rohkesti kiudaineid ja soola ainult nime poolest.
Eva Mere: Alustame soolast. Olen kogu aeg mõelnud, miks paljudes retseptides kirjutatakse: soola maitse järgi. Kui maitse on juba rikutud, paneb mõni ju peoga.
Raivo Vokk: Esimesel eluaastal, kui laps hakkab saama lisatoitu, rikume me lapse maitsmismeele ära. Lapse ports võetakse enda, juba maitsestatud toidu hulgast. Väikesed lapsed saavad oma kehakaalu kohta 5–7 korda rohkem soola kui peaks.
Miks meil on nii paljud hädas kõrge vererõhu ja südamehaigustega? Võtke üks kurgilõik ja riputage sinna kolm tera lauasoola. Kahe minuti pärast on kurgil vesi peal. Aga sool kisub täpselt samamoodi vee välja kudedest, ka südamelihasest. Suhkur ei ole valge surm, aga sool on tõepoolest.
Lagle Suurorg: Iga teine täiskasvanud eestlane kannatab kõrgenenud vererõhu all. On ju lihtsam võtta vererõhurohtu – inimeste usk tableti sisse on suur. Palju suurem kui sellesse, et on vaja liikuda, süüa magedat toitu, võtta kaalust alla.
RV: Soola söömist on võimalik vähendada. Miks me kohvipulbrit paneme täpselt? Sellepärast, et saame hea kohvi. Aga kui keedame kartuleid, miks me ei kontrolli, palju soola raputame? Võtame käega, nii palju kui tuli.
Raili Mikk: Aurupotiga süüa tehes ei ole üldse soola vaja – köögiviljadel on ju endil nii hea maitse. Igatahes kartuleid ei keeda ma enam ammu vees ja lapsed söövad neid hea meelega.
RV: Juurikates on naatriumi sisaldus nii kõrge, et neile ei ole tõepoolest soola vaja. Ja juurvilja saab alati maitsestada kastmetega.
Lia Virkus: Mina olen Pereköögi retseptides küll enamalt jaolt soola koguse ära märkinud (oma maitsemeele järgi miinimumi) ja püüan alati arvestada seda, et sama toitu saaksid süüa ka lapsed. Aga toidu maitsestamisel võiks soola kogust vähendada maitsetaimede kasutamisega. Praegu on juba poodides selliseid maitseainesegusid, kus soola üldse ei ole.
Kapaga köögivilja
Tervisliku toitumise vundament laduge taimsest toidust. Seda pakkuge iga päev palju ja erineval kujul: salatitena, riivitud juurviljana, keedetud lisanditena, kastmetes, pajaroogades, vormiroogades.
EM: Paljud vanemad kurdavad, et lapsed ei taha köögivilju. Kuidas õpetada lapsi juurikaid sööma?
RV: Köögivilju ja juurvilju võib keeta, parem hautada, aga – miks mitte – ka toorelt pakkuda. Kui teete sünnipäevapeo, siis tehke juurviljast parajad kangid. Kui soovite, võite sinna ka kastme juurde teha. Lillkapsast ja porgandit söövad lapsed niimoodi hea meelega
RM: Seda peakski pakkuma eraldi. Prae juurde laps tavaliselt toorsalatit ei võta. Ta valib intuitiivselt vähem elemente korraga, see teeb seedimise lihtsamaks. Juurviljade puhul on aurutamine hea alternatiiv, sest organismil on veidi töödeldud toitu kergem omastada.
RV: Keetmisel kaotame palju vitamiine, eriti siis, kui köögivili keeb, nii et muliseb. Aurutamisel läheb vähem vitamiine kaotsi, sest vitamiinid ei lähe keeduvette.
LV: Lastega on tihti nii, et kui annad kätte toore porgandi – sööb, lõigud kapsa ribadeks– sööb, segad kokku salatiks – ei söö.
RV: Kui võtate lapse köögikombaini juurde ja mängite koos salati tegemise läbi, sööb ta seda kindlasti meelsamini.
Kamaluga kiudaineid
Toitudes tuleks kasutada palju täisteravilja. Valge pasta või riisi asemel võiks süüa tumedat riisi, kaera, otra, tumedat pastat, kaerapastat, rukki ja riisi segu, kartuleid. Ubades, läätsedes ja hernestes on eriti palju kiudaineid.
EM: Lastearstid ei soovita anda imikule väga palju täisteratooteid, sest kiudained viivad organismist rauda ja kaltsiumi välja. Kas vanematele lastele võiks neid anda piiramatult?
RV: Lastel on tihti kõhuhädad. Miks? Sest nad saavad vähe kiudaineid. Kiudainel on aga suur tähtsus. Kõigepealt, ta sunnib meid mäluma. See paneb omakorda seedimise paremini tööle. Kiudained seovad endaga organismis olevaid mürke, aga kui soolestiku mass on kõva ega välju, imenduvad mürgid tagasi organismi.
LS: Eriti oluliseks muutub kiudainete saamine pärast kolmandat eluaastat. Kiudained ei vähenda ainult südamehaiguste riski, vaid ka vähki haigestumise võimalust.
LV: Mina kasutan küpsetistes väga tihti kliisid, täisterajahusid, kaerahelbeid. Näiteks pannkooke teen kliide ja täisterajahuga. Söövad.
RM: Minu laps armastab väga idusid. Kui tihti võib neid süüa?
RV: Mitte iga päev. Mis on elu alged? Need on muna, idu, tera – kontsentreeritud toitainete allikad. Mida vähem kontsentreeritud on lapse toit, seda parem.
Raasuke rasva
Toiduainetest valige väherasvased variandid. Soovitatavad on pehmet taimset rasva sisaldavad tooted. Kalarasv on tervislik. Vähese rasvaga valmistatud kala pakkuge kaks korda nädalas. Toitudele ei makse lisada võid, koort, hapukoort ja rasvaseid juustusorte.
EM: Kõigi muude rasvapiirangute kõrval soovitavad soomlased lastele ka rasvavabu piimatooteid. Meie ju nii ei arva?
RV: Me ei saa rasva täiesti välja jätta. Vähemalt 25–30% päevasest energiavajadusest peab tulema rasvadest.
LS: Et laps kasvaks, peab organism rasva saama. Ja ega enne puberteediiga rasva vähendada ei saa, sest kust tal siis need hormoonid tulevad. Meie soovitame lastele kindlasti vähemalt 2,5%-list või veel rasvasemat piima. Kokku võime hoida mujalt.
RV: Oletame, et sööme hommikul pannkooke moosiga ja võtame kõrvale piima. See võib olla täiesti rasvane maapiim, aga õhukesed pannkoogid on võimalik teha absoluutselt ilma rasvata, sealt hoiamegi kokku.
LV: Aga jogurtid, hapupiim, keefir? Mida neist laste puhul eelistada?
RV: Minu eelistus on piim, siis jogurt ja siis kõik hapupiima variandid.
Jogurti puhul tuleb kõne alla ainult elusjogurt. Saksa järelpastöriseeritud jogurt on surnud jogurt ja seda ma ei soovita. Aga lapsele oleks kõige parem anda maitsestamata jogurtit, mille võite ise lapse maitse järgi parajaks segada.
Hapupiima, keefiri ja petti ei tohiks mingil juhul kõrvale jätta, pett on ju väga hea fosfolipiidide allikas. Ka kama on asi, mida tuleks palju rohkem propageerida. Sealt saab nii kiudainet kui ka taimset ja loomset valku.
LV: Minu tütar armastab väga kama süüa. Kuidas on aga lahjade, nn light juustudega, mida ma ise alati eelistan? Kas neid võib lastele anda? Ja kas leivale on õigem panna margariini või võid või üldse võideksit?
RV: Juust on raskesti seeditav ja tuleb vaadata, millal seda anda. Õhtul ma juustu ei soovitaks. Lastele sobivad toorjuust, kohupiim, kodujuust.
Aga miks lapsed üldse peaksid võid või margariini saama? Nad söövad ju hea meelega paljast leiba. Ainult meie oleme rahulolematud: miks sa paljast leiba sööd?
Midagi magusat ka
Magustoiduks sobivad kõige paremini marjad ja puuviljad, mida pakutakse naturaalselt või väheste lisanditega. Vahukoort kasutatakse ainult kaunistuseks.
EM: Kas marjadest-puuviljadest on lapse magusavajaduse katmiseks küll? Aga kommid ja muu magus?
RM: Minu arvates tasuks lapsele esimese kommi suhupanemisega võimalikult kaua viivitada. Kui laps ei ole kommi saanud, ei oska ta seda tahtagi ja ka hambad püsivad kauem aukudeta.
RV: Mul on tuttav perekond, kelle viieaastane poeg käis väga isuäratavast kommikarbist rahulikult mööda ja ei võtnud ühtegi kommi. Ta ei olnud veel kordagi kommi saanud. Võib tõesti nii, aga kas just peab?
Lugesin artiklit, kus oli öeldud, et lastel on päeva jooksul lubatud 5–7 korda maiustada. Keegi ei ütle, et see peab olema ðokolaad. See võib olla banaan, õun, pirn. Või täisteraküpsis, ka see on omal kohal. Aga näiteks kord nädalas võib olla kommipäev.
LV: See kõlab ilusti, aga minu kolme lapsega peres see küll kuigi hästi välja ei kuku. Teen lastele magustoite, aga jälgin, et need ei oleks rammusad, vaid kasulikud. Kasutan peamiselt kohupiima ja piima. Ka puuviljad maitsevad neile hästi, aga komme ihkavad nad ikka. Aga ma üritan jälgida, et nad saaksid neid pärast sööki. Mis lapsepõlv see ilma kommideta on?
Taldrikureegel
Tervisliku lõunasöögi saab kavandada taldrikureegli järgi:
Pool taldrikust täidetakse salati, riivitud juurvilja ja keedetud aedviljaga.
Neljandiku taldrikust võtab enda alla kartul, riis või pasta.
Viimane neljandik jääb liha, kala või kana jaoks. Kala on soovitatav süüa kaks korda nädalas.
Kui põhitoiduks on vormiroog, täidetakse pool taldrikust köögiviljaga, pool põhiroaga.
Toidu kõrvale pakutakse piima või hapupiima. Paar viilu vähesoolast rukkileiba täiendab söögikorda.
Magustoiduks on marjad ja puuviljad.
Eva Mere
foto: Jaan Heinemaa
