Suhkrulaksuks võib olla valmis kommi suhu pistes, aga mitte kahvlit kapsasalatisse lüües. Miks on nii paljud soolased toidud liiga magusad?
Eestlased armastavad magusat, see on kindel. Meil on vägev kommivabrik ja hulk jäätisetööstusi. Praegused keskealised kasvasid üles ajal, kui iga nädal kõlas telerist poppidelt telenukkudelt Tipilt ja Täpilt võidurõõmus laul: „Täna sööme komme, homme sööme komme, komme sööme ülehomme.“ Kahtlemata on see jätnud oma jälje.
Jõulude eel ründavad nädalaid järjest päkapikud lapsi-noori kommide ja muu magusaga. Kui on vaja sünnipäeva tähistada, viib laps lasteaeda või kooli enamasti kommid. Kolleegi sünnipäev tähistab kontoriköögis troonivat kooki või krabinal avatud kommikarpi. Pidulik = magus. Tähtpäev = magus.
Tänapäeval on maiustused üks kättesaadavamaid toiduliike ja need varitsevad supermarketi kassatsoonis, igas piletikioskis ja juba ka toiduautomaatides. Kas enne filmiseanssi pakutakse teile kino eeskojas osta võileiba või sušit? Ei! Popkornituutude kõrval kõrguvad hoopis kommiseinad.
Magusavajadus ja -pakkumine on vaikimisi igapäevaellu nii integreeritud, et sellest on keeruline mööda vaadata. Meedikud, terviseedendajad ja treenerid vangutavad päid ja kutsuvad rahvast üles vähem magusat tarbima, muidugi tervislikumalt toituma, sest ülekaaluliste hulk kasvab iga päevaga, tuues endaga kaasa tõved, häda ja viletsuse.
Teisalt on magusaga kõik lihtne. Jäätis näeb välja nagu jäätis, komm nagu komm ja tort nagu tort. Sa tead kommi järele kätt sirutades, mis sind ees ootab. Magusaisuga toimetulek vajab üksnes tahtejõudu. Alati saab võtta ühe kommi, õhema koogiviilu või neist üldse loobuda.
Hoopis keerulisem on põigelda kõrvale salasuhkrust, mis varitseb meid selliste toiduainete sees, kus neid oodatagi ei oskaks, ja sagedamini, kui eeldada võiks.
Magus võib varitseda isegi kapsasalatis
Kolm aastat tagasi uuris tervise arengu instituut 4000 toiduaine suhkru-, soola ja rasvasisaldust ning avastas, et suhkrut leidub palju rohkemates toodetes, kui arvata osatakse. Ilmnes, et kuigi toodete keskmine suhkrusisaldus ei olnud kuigi suur, kasutati suhkruid ja nende kombinatsioone laialdaselt. Suhkrut leidus igas kolmandas analüüsitud lihatootes, eriti palju pasteetides, võileivakatetes, maitsestatud lihas ja lihasnäkkides.
Aga magus võib sind varitseda ka Maxima pealtnäha ülitervislikus värskekapsasalatis. Kas te kujutate ette, et 200-grammises salatis võib sisalduda umbes kaks teelusikatäit suhkrut? Värske. Kapsa. Salatis. Iga kokkaja teab, et mõni tera suhkrut lisab toidule maitsenüansse. Aga mida lisab kapsale kopsakas suhkrudoos? Ainult tarbetuid kaloreid ja rikutud meki.
Mulle maitseb vinegrett. Teate küll, see mõnus punane krõmpsuv kooslus hapukapsast, peedist, marineeritud kurgist, sibulast ja kartulist. Tundub igati tervislik. Kuna peres peale minu seda keegi ei fänna, siis olen tavatsenud pigem poest karbitäie osta, selle asemel et kodus seda küllaltki ajamahukat salatit ise valmistada.
Lõpuks ma enam ei suutnud. Mugavus ja aja kokkuhoid kaotavad oma väärtuse, kui tõstad suhu laastavalt magusa poevinegreti. Peet lisab salatisse niigi loomulikku magusust. Miks siis on sinna vaja lisada veel hea hulk haljast suhkrut? Kui naiivselt eeldasin, et tegu vaid ühe tootja ülesuhkurdatud salatiga, siis tegelikult selgus pärast vaatamist tuntumate toidukaupluste e-poodidesse, kus toitumisalane teave on kenasti toodete all ära toodud, nukker tõde, et kõik vinegretid on liiga magusad: suhkrusisaldus on 3,9–6,5 grammi 100 grammi kohta. Keegi on kunagi nende retseptidesse peoga suhkrut puistanud ja neid valmistatakse aastast aastasse muudkui samamoodi edasi.
Sõna „must“ on ohtlik märk
Valmistoit on ilmselt üldse sagedasemaid lõkse, kuhu langedes saad soolase toiduga hoopis suu magusaks. Ostad pahaaimamatult lõhekausi, mis näeb välja kui tervislikkuse etalon: palake punast kala, palju rohelist, kinoa, oad jne. Seda hetkeni, kuni lisad toidule karpi kaasa pandud kastme – see on lihtsalt siirup.
Leiba utsitavad sööma kõik toitumisnõustajad ja -terapeudid. Kiudained, täisterad... ja tihtilugu suhkrulaks. Ohtlik märk on sõna „must“ leiva etiketil: see tähendab linnaseekstraktist tulenevat niisket magusust, mis teeb leiva kahtlemata isuäratavaks, aga tähendab ka parajat kaloripommi.
Ketšupi puhul on juba ammu teada, et need sisaldavad rohkesti suhkrut. Kohalikud tooted sisaldavad seda siiski pisut vähem kui importversioonid. Lohutava valikuvõimalusena on kaks Eesti konservitööstuse lipulaeva Felix ja Salvest sättinud tavaliste ketšupite kõrvale ka suhkruvaesemad variandid. Eriti Felixi oma hiilgab tavaversioonist tervislikumate omadustega ehk kahandatud soola- ja suhkrusisaldusega.
Aga suhkruta ei pääse
Kogu eelnev jutt ei tähenda sugugi sõja kuulutamist suhkrule kui sellisele. Suhkruta ei pääse ei kulinaarias ega veel vähem aju ja organismi rakke, eriti punaseid vereliblesid ja sugurakke, energiaga varustades.
Toitumine.ee veebileht kinnitab, et kui mitmekesiselt ja tasakaalustatult süüa, siis saab organism normaalseks toimimiseks vajaliku glükoosikoguse söödud toidust kätte ja maiustuste söömine ei ole vajalik.
Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10% päevasest soovituslikust energiast. Kui inimese päevane energiavajadus on 2000 kcal, siis peaks tema menüüs olema süsivesikuid 250–300 grammi, seejuures peaks lisatud suhkrute kogus (ise valmistatud ja toodetud toitudes kokku) jääma alla 50 grammi päevas. Sellepärast tulekski teada lisatud suhkrute allikaid ja jälgida, et need soovituslikke koguseid liiga suureks ei kasvataks.
Suhkrut ei maksa demoniseerida, sest suhkur on meie kehale (sh ajule) oluline energiaallikas. Toitumisterapeudid on esile toonud, et suhkur peaks moodustama 5–10% päevasest kaloraažist. Seega tuleks seda tarbides olla mõõdukas ja teadlik. Mingit nn peidetud suhkrut pole tegelikult olemas, vähemalt mitte pakendatud toidukaubas – kõik on ilusti pakendil kirjas.
Eesti toidutootjad on muutnud toodete koostist ja vähendanud tasapisi nende suhkrusisaldust üle viie aasta, et tarbijate maitsemeeled saaksid muudatustega sujuvalt harjuda. 2019. aastal sõlmisid näiteks Eesti joogitootjad lisatud suhkrute vähendamiseks hea tahte leppe. Eesmärgiga, et 2025. aastaks on nende jookides lisatud suhkruid 15% vähem kui 2015. aastal. Eesmärgi saavutamine edeneb hästi.
Viimastel aastatel on ka piimatoodete suhkrusisalduse vähendamine hoogustunud. Piimatooted on laktoosi ehk piimasuhkru tõttu juba looduslikult arvestatava magusasisaldusega, aga järjest tuuakse turule lisatud suhkruta tooteid. Näiteks võib tuua selle aasta parima piimatoote, milleks on Farmi puuviljadest pärit suhkruga ja laktoosita mangojogurt, ja parima lisandväärtusega toote, milleks on Alma Vita+ laktoosita virsiku-tšiiajogurt.
Vähese suhkrusisalduse ja söögikõlblikkuse vahelist täpset piiri pole olemas, sest kokkuvõttes on kõik maitse-eelistuse taga. Magusa maitse taju lävi sõltub ka varasemast suhkru tarbimisest, on väga individuaalne ja söömisharjumustes kinni.
Millal hakkas suhkur ilmuma toitudesse, kus seda varem polnud?
Minule on jäänud meelde seik lapsepõlvest 1980-ndate keskel. Sel ajal tehti meie peres kõik peotoidud ise, koos tädide ja onudega. Ja ühel sellisel üritusel ütles tädi, et sai imehea nipi, kuidas kartulisalati maitset veelgi paremaks muuta – nimelt tuleb lisada veidi suhkrut. Kõik ahhetasid ja mainisid, et salat on nüüd tõesti parema maitsega. Mulle aga tundus väga kummaline, et soolasele toidule lisatakse suhkrut.
Mõni aeg hiljem kokaks õppides ja praktikal olles märkasin, et suhkrut lisatakse ka seljankasse, hapukapsasse ja pasteeti ehk paljudesse soolastesse toitudesse. Seda põhjendati maitseomaduste parandamisega. Seetõttu on nüüdseks tekkinud harjumus, et poest tuleb hoolega otsida, enne kui leiad toiduaine, kuhu pole suhkrut lisatud.
Umbes samal ajal hakati maailmas ühe rohkem tarbima vähese rasvasisaldusega toite, sest inimestel olid tekkinud kaaluprobleemid. Arvati, et toitudes sisalduv rasv tekitab ülekaalu. Ent vähese rasvasisaldusega või rasvata toidud ei maitsenud enam nii hästi ja seda hakati kompenseerima suhkru lisamisega.
Seda, kuidas toiduainemood inimeste tervist mõjutab, saab näha aastakümnete pärast. Nüüd, 30–40 aastat hiljem on rasva suhkruga asendamine suurendanud elustiilihaiguste riski mitukümmend korda.
Milline (valmis)toit on valmistanud teile kõige suurema üllatuse liiga suure suhkrusisalduse poolest?
Mind üllataski kõige rohkem lihatoodete suhkrusisaldus: sinkidesse, pasteetidesse ja sültidesse on lisatud suhkruid, nagu glükoosisiirup, karamelliseeritud suhkrusiirup jne. Leiva puhul on palju juttu olnud, et see sisaldab suhkruid, ja suhkruta leibasid leiab poelettidelt mõne üksiku. Esmane ehmatus oli suur, kui avastasin oma lemmikleivast 14 g suhkrut 100 g kohta.
Millised on need toidurühmad või -ained, mis näevad pealtnäha välja ohutud, aga mille koostisesse süvenedes vaatab vastu suur suhkrusisaldus?
Enamik poolfabrikaate ja valmistoite sisaldavad lisatud suhkruid. Seetõttu tasub alati eelistada omatehtud sööki. Valmistoitu ostes tundub elu palju lihtsam, kuid omatehtud söögi vastu ei saa miski: see on toitainerikkam ja energiarikkam ning me teame täpselt, milliseid koostisosasid oleme kasutanud. Ise tehtud toit on valmistatud armastusega.
