Paanikahoogudest täisväärtuslikuma igapäevani. Eesti muusikud räägivad, kuidas on õppinud oma vaimset tervist hoidma
Ootamatult tabanud paanikahoog, mis paneb tundma, et sured nüüd ja kohe. Jõuvarude lõppemine sinnamaani, et voodist välja tulemine näib võimatu ülesandena. Tagantjärele märgatud nartsissistlikud ja neurootilised jooned. Need on ainult mõned asjad, millega on rinda pistnud muusikud, kellelt Eesti Päevaleht kommentaari palus. Ent säärased mured on tuttavad paljudele.
10. september on rahvusvaheline suitsiidiennetuspäev. Selle loo rõhk on justnimelt ennetusel. Sandra Vabarna, Marten Kuningas, Anett Kulbin ja Mingo Rajandi räägivad, kuidas nad on õppinud enda vaimset tervist hoidma ja millised on nende rutiinid, et hoida ohud eemal.
Piisab ka väiksest muudatusest
Ühel hommikul tabas teda paanikahoog ja ta ei suutnudki voodist tõusta. „Sain aru, et midagi peab muutuma, sest ma ei tahtnud, et see korduks. Sain aru, et probleem on viisis, kuidas ma elan, ja hakkasin oma elu korrastama. Esimene eesmärk oli saada piisavalt unetunde,” rääkis ta esimestest sammudest. Ta seadis prioriteediks magada igal öösel vähemalt kaheksa tundi. Sealt edasi tuli juba muu.
„Teeme oma peades läbi palju sarnaseid asju. Rääkimine ja enese kurssi viimine ongi just sellepärast väga olulised.”
„Kui ise elus muutusi ei tee, ei muutu mitte midagi. Need muutused, mis võivad aidata, võivad olla väga väikesed,” rõhutas Sandra. „Võin öelda, et aasta hiljem olen väga õnnelik inimene, kes naudib igat päeva. Ma jõuan rõõmuga kõik asjad ära teha ja minu päeva mahub kõik: töö, pere, laps, trenn, oma aeg.” Ta sai aru, et kõige toimimiseks on vaja hoida kindlat rutiini, alustades piisavast unest, trennist ja tervislikust toidust. „Proovin ennetada neid olukordi, et asi üldse hulluks lähekski.”
Wilhelmi solisti ja sooloartistina tegutseva Anett Kulbini kogemus on ühe väga isikliku laulu kujul jõudnud ka tema muusikasse. „„One Man Show„ on kahekõne nii-öelda mitte teretulnud külalisega. See võib olla ükskõik mis, aga minu puhul oli see seotud vaimse tervisega.”
Nii nagu Sandra Vabarna, ei osanud ka tema pikalt ohumärke näha. Elutempo oli kiire, vaimse tervise hoidmine ei olnud midagi, millele oleks muu kõrvalt osanud tähelepanu pöörata. Kuniks enam muud varianti ei jäänud. „Hakkasin neile küsimustele rohkem mõtlema, kui mul oli esimest korda elus paanikahoog. Mind tabas surmahirm. See tunne mõjub väga laastavalt,” meenutas ta.
Pärast paanikahoogu viis ta end esmalt kurssi, millega üleüldse tegemist oli. „Lugesin väga palju ja seejärel julgesin kogemust jagada oma parimate sõpradega. Mitmel juhul tuli välja, et ka nemad on selle kogemuse läbi teinud,” nentis muusik. See tegi olukorra mõnes mõttes lihtsamaks. „Sain näpunäiteid ja suuniseid selle kohta, mis kedagi aidanud on. Ma arvan, et paljud vaimse tervisega seotud küsimused on üsna universaalsed, teeme oma peades läbi palju sarnaseid asju. Rääkimine ja enese kurssi viimine ongi just sellepärast väga olulised.”
Vaid sammu kaugusel
Hiljuti aasta džässhelilooja tiitliga pärjatud Mingo Rajandi usub, et on suutnud end hullemast eemal hoida. „Kuna olen vaimuhaigust väga lähedalt näinud, siis tean, et sellised asjad on meist kõigist vaid ühe väikese sammu kaugusel,” märkis ta. Muusik ja helilooja, aga ka etenduskunstide projektides osalenud Mingo meenutas keerulisemat aega. „Kord tekkis mul paanikahoog pärast üht projekti, mis oli jube mahukas ja vastutusrikas, aga ei tekitanud mitte kõigis kuulajais vaimustust. Järgmisel päeval lihtsalt kõik keerles. Tuba, aed, kõik. Süda peksis ja oli paha. Pärast heliproovis minestasin,” meenutas ta.
„Muidugi peab endast maksimumi andma, aga sa ei saa vastutada kõigi inimeste reaktsioonide eest.”
Millelgi sellisel pole ta lasknud enam tekkida. „Muidugi peab endast maksimumi andma, aga sa ei saa vastutada kõigi inimeste reaktsioonide eest. Pärast seda kogemust olen hakanud vabamalt võtma. Ei ole võimalik kõigile meele järgi olla,” tõdes ta. Mingo on õppinud ohukohti nägema. „Kui oled pidevas kõrgendatud adrenaliiniga seisundis, näiteks tihedama kontsertide perioodi ajal või mõne suurema projekti eest vastutajana, on sellest väljatulek alati raske,” teadis ta öelda. Keerulistele projektidele järgnevatel rahulikumatel päevadel tuleb end eriti hoolsalt silmas pidada. „Tihti tabab mind suur kurvameelsus ja kohutav väsimus, aga puhata ei suuda. Süda peksab ja hästi halb on olla.”
Seega on tema jaoks väga oluline osata ennast ühelt poolt töösse täielikult sisse tõmmata, aga sama oluline on suuta sellest pärast välja tulla. „Seda kõike saab harjutada, kui endale neid mehhanisme ausalt teadvustada.”
Nüüd näeb ta asju teistpidi. „Ülimalt oluline on märgata väikseid arenguid ja nende üle rõõmustada, samal ajal jäädes enda suhtes analüütiliseks. Seda kõike mitte emotsionaalselt, vaid pragmaatiliselt võttes,” sõnas Mingo. Ja endale pole vaja kogu aeg tuhka pähe raputada. „Kui midagi ei õnnestunud nii, nagu oleksid soovinud, on vaja endale aru anda, mis jäi puudu, aga samamoodi on tähtis ka edasi liikuda ja mitte jääda peas ketrama midagi, mida enam muuta ei saa.” Muidugi tuleb end ümbritseda heade inimestega ja hoiduda suhetest, mis kurnavad ja tekitavad kibedust. „Kui mõne ansambli, inimese või projekti puhul ei teki õiget energiat ja see pigem sööb hinge kui inspireerib, tuleks sellest võimalusel loobuda. Head nahka sest ilmselt ei saa.”
Enda mõtted puudusid
Marten Kuningas, praeguseks õnnelik kahe lapse isa, andis oma 20. eluaastatele tagantjärele karmi hinnangu. „Julgeksin öelda, et need möödusid nartsissistliku ja neurootilise häire all. Üks põhjus, miks inimesed lavale kipuvad, on tähelepanu, mida väljastpoolt otsitakse. Tahad end nähtavaks ja kuuldavaks teha, on tunne, et ei ole saanud end väljendada. Ma arvan, et minu puhul on see paljuski samuti nii läinud,” arvas ta. Peale selle ka perekondlikud mõjud. Teismelisena oli tema suur eeskuju kuus aastat vanem vend Tanel. „Käisin muudkui tema kontsertidel ja tagantjärele olen tähele pannud, et tahtsin teha kõike nagu tema. Kuni sinnamaani välja, et enda algatus ja mõtted puudusid.”
Ta jõudis tasapisi arusaamale, et suurem osa elust on möödunud mentaalses sfääris, seda enam, et intellektuaalsed huvid on olnud ka perekondlikult forsseeritud. Ent kehale pole kuigivõrd tähelepanu jagunud. Tasakaal oli puudu. „Kogu mu ambitsioon, unelmad ja mõtted – need ei kuulunud tegelikult mulle endale, vaid oli õpitud mehhanism, et end nähtavaks teha. Eirasin enda kõhutunnet ja selgroogu. Nii oligi segadus segaduse otsa.”
Segane aeg on jõudnud ka Marteni muusikasse, näiteks tema teise sooloplaadi lauludesse „Sajandi lühis” ja „Jää”. „Sealt on hästi näha, kuidas pea ja selle sisu on keha täielikult varjutanud.”
Muusikas on väljendunud tema raskem aeg, aga samamoodi on sinna tee leidnud ka muutused. Sügisel ilmuva Miljardite plaadi nimiloo pealkiri on „Ma luban, et ma muutun”. „Sel lool on mitu tasandit, üks on meditatsioon. See on meeldetuletus, et vabanemine kõigest piiravast eeldab muutuste lubamist. Teatud mõttes ei ole eksistents muud kui pidev muutus. Kui ma seda ei taipa, teen enda jaoks elu raskemaks. Seepärast sellised lood,” põhjendas ta.
Keha ja vaim tasakaalu
Füüsilise ja vaimse tervise tasakaalu rõhutavad kõik selle loo osalised. Marten Kuningat on enim aidanud taiji ja mediteerimine. „Taiji on liikuv, püstijalu meditatsioon, mille rütmi loob hingamine. Kehaline ja energeetiline pool on tasakaalus, see aitab laiahaardeliselt ja sügavuti iseennast tundma õppida. Kogu inimese olemus on protsessi kaasatud. Kui neid baastõdesid oleks mulle lapsepõlves õpetatud, oleks palju tarbetut segadust ja lõhkumist jäänud olemata. Aga iga hetk on võimalik oma elu paremuse poole muuta,” on ta veendunud.
Meditatsioonini jõudis ta esimest korda 2012. aasta lõpus, kui osales Vipassana meditatsioonis, mida hellitavalt vaikuselaagriks nimetatakse. Tol korral see aitas, ent iga asi vajab järjepidevust. „See vajus kuidagi ära ja kõik läks vanasse rööpasse. Teist korda läksin laagrisse kahe aasta eest, kui see esimest korda Eestis toimus. See oli väga hästi korraldatud, julgen seda soovitada,” sõnas Marten. Ta praktiseerib meditatsiooni võimaluse korral iga päev. „On ju teada, et inimene on oma harjumuste ohver. On hea, kui need harjumused on sellised, mis edasi kannavad.”
Kõige baasiks nimetab ta hingamist. „Hingamise kaudu saab oma seisundit muuta. See on kasulik, sest allub enda tahtele. Muidu on ju lihtne tähelepanu mingi välise stiimuliga või ainega sellelt tundelt kõrvale juhtida, aga ta jääb ühel või teisel kujul naasma. Hingamine rahustab ja sealt saab juba edasi tähelepanu teravdada.” Ta arvab, et oskus hingamist jälgida tuleks paljudele kasuks. Muide, ka see teema on jõudnud muusikasse, näiteks Miljardite laulu „Tule koju”. Ent laulus „Olendid” on fraas: hingame valgust valude pessa. „Hingamine lahustab valu,” teab Marten.
Anett Kulbin ütles, et on proovinud erinevaid asju, sealhulgas teraapiat, aga pole leidnud midagi kindlat, mille juurde regulaarselt jääda. Välja arvatud liikumine. „Kui tunnen, et miski hakkab peas kokku jooksma, siis lihtsalt klapid muusikaga pähe ja jalutama. Juba keskkonnavahetus on sellistel hetkedel kasvõi korraks oluline.” Ka teda on mediteerimine palju aidanud. „Kui lõpuks tunnetuse kätte saad ja õpidki end välja lülitama, aitab see väga palju. Kõige põhilisem ongi ennast kuulata ja kui oled seda teinud, jääb üle julgeda rääkida ja hoida kõrvad lahti.”
Ka Mingo Rajandi rõhutas füüsilise heaolu rolli. „See on vaimse tervise teine pool. Pole üht teiseta. Mida suuremad katsumused, seda olulisem on enda eest hoolitseda. Magamine, liikumine, toitumine – kõik on ülimalt olulised.” Kõige kahjulikumaks peab ta tegevusetust. „Liigne tühi aeg genereerib igasuguseid imelikke mõtteid ja ülitundlikkust, hakkad nägema asju, mida tegelikult pole. Balanss ja enese kõrvalt jälgimine on väga oluline.”
Sandra Vabarna püüab peale igaöise kaheksa unetunni leida endale alati oma aja varahommikuti. „Teen joogat ja venitan, loen, teen päevaplaane,” nimetas muusik. Sellele lisandub trenn viiel-kuuel korral nädalas ja tervislik, peamiselt taimne toit.
Sandra tõi esile sedagi, et kõige selle juures on oluline anda endale eksimisruumi. „Seepärast ma ei sea enam eesmärke, mis on ainult tulemusele või ajale orienteeritud. Oluline on hoida stabiilsust ja iga päev iseenda jaoks aega leida ja endaga tegeleda. Olgu selleks siis mis iganes väljund. On loomulik, et kõigil on häid ja halbu päevi ning kui on selline päev, kus ma kõike ei jaksa, teen veidi vähem. Peaasi et järgmisel päeval jälle jätkan nende asjadega, mis on mulle head.”
Esmased ohumärgid: uni ja söögiisu
Uni on midagi, mille järgi on probleeme väga lihtne märgata ja mis on ka objektiivselt mõõdetav, rääkis Oidermaa. Liigse stressi ja murede korral läheb sageli just uni esimesena paigast. Kui uni on tihti rahutu, inimene hakkab liiga vara ärkama ja ei tunne end välja puhanuna, võiks võimalikult kiiresti mõelda, mida saaks enese heaks teha just nüüd ja praegu. Seejuures peaksid noored inimesed ideaalis igal ööl magama suisa 9–10 tundi, et töökorras oleks nii pea kui ka keha.
Teine selge märk on söögiisu muutumine. Ükskõik kas see läheb ära või muutub ootamatult liigagi heaks.
Kolmandaks tasub tähele panna seda, kui inimestevahelised suhted muutuvad ühtäkki keeruliseks. Inimene kas ei jõua ja ei taha enam suhelda ning peab end selleks sundima. Ka siis, kui nädalas tekib paar tüli rohkem kui tavaliselt, võiks mõelda, mida enda heaks teha.
Lihtsad sammud enda hoidmiseks
Stressi aitab Oidermaa sõnul sageli maha võtta lihtsalt mõnusate asjade tegemine. Mängimine, lollitamine, naljasaadete või -videote täiesti teadlik vaatamine, legitimeerib Oidermaa kassivideote vaatamise pärast rasket päeva. Sellised asjad pööravad ajus pildi ringi ja negatiivsete tunnete peale tekivad positiivsed. Ent mõistagi on alati kasulik ka liikumine. „Jooga, jooksmine, triatlon, mis iganes sulle sobib.”
Ideaalis võiksid kõigil inimestel olla vaimse hügieeni rutiinid, mida kasutada ka probleemide ilmnemiseta. „Muidugi oleks kihvt, kui igaühel oleks terapeut, kellega lihtsalt asju arutada, aga sellist olukorda ei teki ilmselt kunagi. Küll aga võiks olla kõigi meie elus üks või kaks inimest, kellega seda teha. Oleks tore, kui võtaksime iga päev kasvõi 15 minutit segamatut-jagamatut tähelepanu, mida oma lähedastele pühendada.” See aitab ukse lahti hoida. Mõlemat pidi. „See on teadmine, et sul on võimalik selle inimese juurde minna, et ta kuulab su ära, mitte ei istu oma seadmetes ja oma mõtetes.”
Kuidas olla hea kuulaja?
Heaks kuulajaks olemine ei pruugi seejuures olla sugugi lihtne. „On tore, kui inimesed mõtlevad teadlikult, kuidas kuulata,” rõhutas Oidermaa. Sageli tormatakse lähedast heade nõuannetega abistama. „Ent nõuanded ei ole sageli see, mida me tegelikult teistelt ootame. Tahame lihtsalt rääkida.” Veel meeldib inimestele nii mõnigi kord pidada paralleelseid monolooge. „Üks inimene räägib oma ja teine oma loo, aga need ei pruugi olla nii seotud, kui tundub. Ka selles võiks end natuke tagasi hoida ja hoopis peegeldada, mida sa kuuled, neid tundeid, mida jutu taga aimad.” Kuula inimene lõpuni ära ja küsi täpsustavaid küsimusi. „See on see, mis tekitab mõnusat tunnet, et mind on mõistetud.”
Vajalikud oskused koolidesse
Koht, kus juba varases eas on võimalik enese vaimse tervisega toimetulekuks tööriistu pakkuda, on kool. Eestis on olemas kiusamisvaba kooli programm KiVa. Seda rakendavad mõned, ehkki võiksid teha kõik koolid. Väiksemate jaoks on välja töötatud VEPA käitumisoskuste mäng. Sedagi võiks koolides rohkem kasutada. MTÜ Vaikuseminutid pakub koolitusi, mille käigus õpetajad saavad edasi õpetada tähelepanu ja meelerahu harjutuste kasutamise oskusi.
Kuigi paljud koolid püüavad sel teemal ka ise kaasa mõelda, on Oidermaa hinnangul koolidest puudu korralik emotsioonide juhtimise ja suhtlemisoskuste programm. Inimeseõpetuse õpetajad on võtnud vaimse tervise teemade käsitlemise üsna varmalt oma tundidesse, ent milleks piirduda seal? „Matemaatikaõpetaja võiks ju tunni alguses teha harjutusi ärevuse mahasaamiseks kontrolltöö eel. See oleks loogiline, sest siis on tulemused paremad ja ehk kokkuvõttes ka õpetaja rahulikum.”
Teema, mille ulatust on raske hoomatagi, on küberkiusamine. „Seda tuleks rohkem arutada nii koolides kui ka kodudes. Kuidas mõjub inimestele, kui nende kohta halvustavaid või päris rõvedaid asju postitada. Alustuseks oleks hea juba see, kui inimesed saaksid aru, et see, mis toimub veebis, mõjub inimese vaimsele tervisele nagu päris elu kiusamine.” Ja jällegi on tähtis aja võtmine. „Et oleks vaimne ja füüsiline ruum, kus noored inimesed saaksid rääkida sellest, kui neid kiusatakse või kui midagi toimub. Kiusamine on sageli kumuleeruv ja see tuleks kohe katkestada. Meetmed on olemas, aga selleks peab olema keegi, kes esmalt selle probleemi esile toob, ütleb: kuulge, see ei ole okei.”
Peamine sõnum, mida peaasi.ee meeskond praegu edastab, on lihtne – püsime koos! „Lähedastega koos olemine ja üksteise toetamine on praegusel ebamäärasel ajal, kui ärevad sõnumid tulevad igalt poolt nii koroona kui ka majanduse teemal, meie meelest põhiline asi,” sõnas Oidermaa. Kui igaüks mõtleks kasvõi viiele inimesele, kellele pühendada needsamad segamatud 15 minutit, millest oli eespool juttu, oleks asjad juba palju paremini. Omavaheliste suhete tugevdamine on üks asi, mida ebamäärases olukorras teha saame. See ei maksa midagi.
